Abbiamo detto e ripetuto tante volte che per poter perdere peso è necessario instaurare un deficit calorico rispetto al nostro fabbisogno di mantenimento, in modo tale che il nostro corpo possa trovarsi in uno stato di catabolismo e possa attingere alle sue riserve per produrre energia e dunque dimagrire.
In poche parole è necessario introdurre meno energia di quella che consumiamo giornalmente.
Ma, se è tutto così semplice, perché siamo sempre più sovrappeso?
Perché almeno il 50% delle persone che segue una dieta riprende il peso perso nel giro di poco tempo?
DUE RISPOSTE:
1. QUALITA’ DEL DIMAGRIMENTO
E’ fondamentale capire la differenza tra dimagrimento (perdita di grasso) e perdita di peso (ossia acqua, massa magra, etc…)
Un dimagrimento di qualità, ovvero a solo carico della massa grassa, si ottiene non solo abbinando una corretta e adeguata attività fisica, ma soprattutto distribuendo i macronutrienti in maniera corretta nell’ambito delle calorie quotidiane.
L’errore maggiore che a mio parere moltissimi professionisti fanno quando stilano un piano alimentare, è quello di mantenere le classiche percentuali 55/15/30 di carbo/proteine/grassi anche in una situazione di dieta ipocalorica.
Ecco dove sta l’errore. In questo modo, abbassando le calorie totali ma mantenendo una % proteica del 15/20% (percentuale che può andar bene in mantenimento, con carboidrati più alti, in una situazione che non prevede catabolismo muscolare), si crea una situazione di dieta ipoproteica che favorisce un forte catabolismo della massa muscolare magra, più che del consumo del tessuto adiposo (ricordo che l’organismo lo attacca per ultimo, preferisce di gran lunga degradare prima le proteine muscolari).
In questo modo, in dieta ipocalorica e ipoproteica, il peso si ridurrà, si, ma con esso una gran quantità di massa muscolare e tutto questo porterà ad un abbassamento del metabolismo basale anche nel futuro.
2. SENSO DI SAZIETA’ A LUNGO PERIODO
Una volta chiarito il fatto che in dieta ipocalorica le proteine vanno necessariamente un po’ alzate rispetto ad una dieta normocalorica di mantenimento (in cui, aumentando i carboidrati, le proteine potranno poi ridiscendere in maniera proporzionale), è fondamentale capire che, molto spesso, chi è in sovrappeso (e dunque mangia male) in realtà è malnutrito in termini di micronutrienti soprattutto a causa della scarsità di frutta e verdura nella dieta.
Di conseguenza, la fame aumenta perché non ci nutriamo a sufficienza (attenzione, non significa che non mangiamo a sufficienza).
Si mangia troppo e male, ma ci mancano i micronutrienti fondamentali a generare un adeguato e duraturo senso di sazietà.
Vorrei quindi introdurre qui due concetti simili, ma diametralmente opposti: sazietà e saziazione.
La sazietà è il meccanismo che riduce l’assunzione di cibo a lungo periodo, mentre la saziazione, solo nel breve periodo.
In sostanza, se mi abbuffo di cibi voluminosi che creano un immediato senso di saziazione (ossia soddisfo il mio appetito in acuto), ma in realtà non sono saziato (ossia non ho introdotto cibi che controllano a lungo il mio senso di fame), ecco che avrò la pancia piena (magari di verdura e finocchi), ma nel lungo periodo non sarò mai soddisfatto e sarò molto più incline a cedere ad episodi di abbuffate compulsive e ad avere un desiderio irrefrenabile di cibo spazzatura.
In questo senso, proteine e grassi controllano mooolto meglio la sazietà a lungo termine, rispetto ad altri macronutrienti.
Ecco quindi che diventa fondamentale consumare i cibi di cui il nostro organismo ha veramente bisogno, per indurre il senso di sazietà a lungo termine e cercare finalmente di arrivare al nostro obiettivo di benessere.
Nella pratica si tratta di fare pasti sempre bilanciati, (mai pasti fatti di sola verdura, che riempie al momento ma non nel lungo periodo), con tutti i macronutrienti e soprattutto con una adeguata fonte proteica e lipidica, a partire dalla colazione, fino alla cena.
Dott.ssa Giorgia Visentini
Biologa Nutrizionista
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