E' davvero possibile perdere grasso ed aumentare la massa muscolare?
Partiamo da un presupposto.
Moltissime di voi nel questionario di anamnesi che faccio compilare per la dieta personalizzata alla domanda, qual è l’obiettivo della dieta? mi scrivono:
- dimagrimento
- massa
- sportiva
E poi alla richiesta del peso ideale, quasi sempre è un peso inferiore a quello attuale.
Allora volevo fare chiarezza su questi due concetti:
1- perdere massa grassa
2- acquisire massa magra
Sono due cose diverse, che richiedono (tranne alcuni casi particolari) strategie dietetiche diverse.
La perdita di grasso richiede che la dieta sia ipocalorica (ossia sotto al nostro tdee, o fabbisogno di mantenimento), mentre l’acquisizione di massa muscolare (che è poi la famigerata tonificazione) richiede un lieve surplus calorico (ovviamente il tutto abbinato ad un allenamento appropriato).
Si avete capito bene, la tonificazione richiederà un aumento delle calorie, dei carboidrati assunti e molto probabilmente anche del peso (orrore!!).
Il muscolo pesa, e pure più del grasso (a parità di volume).
Dovete necessariamente capire che le due cose è molto difficile che avvengano assieme.
Ci sono alcune eccezioni:
- persone molto sovrappeso
- persone inattive da tempo o che non si sono mai allenate
- persone che mangiano davvero male e il cui introito proteico è davvero scarso
- persone che non hanno fretta
Sì, perché anche in persone normopeso può lentamente avvenire una recomp, ma i risultati sulla bilancia si vedranno lentissimamente, proprio perché stiamo smaltendo grasso e mettendo lentamente muscolo (Ed ahimè questo è proprio il caso della moltitudine di ragazze che mi scrivono)
Mi scrivono questo perché probabilmente siamo costantemente bombardati da false informazioni, di persone che pur di vendere il proprio servizio promettono miracoli (perdi grasso e tonifica, oltretutto senza soffrire la fame!!!).
No ragazzi, la bacchetta magica non esiste e la via per un fisico tonico, allenato, magro e in salute è (molto facilmente) lunga e costellata di piccole accortezze (che alcuni chiamerebbero sacrifici).
Ma come dico sempre, trust the process, e soprattutto, non avere fretta!!!!!
Quindi prima cosa:
1- Capire il tdee di mantenimento (più che i calcoli, fare prova empirica)
2- Decidere cosa si vuole fare prima (consiglio sempre un piccolo periodo di lieve ipo per pulire un po’, a meno che non siate naturalmente molto magri o sottopeso)
3- Settare kcal e macros in base all’obiettivo
4- Mantenere il tutto per almeno 30 giorni e in base alla risposta dell’organismo decidere il da farsi
Dott.ssa Giorgia Visentini
Biologa e Nutrizionista