Oggi voglio parlare di un altro argomento che sta a cuore a moltissime di noi, e che si ricollega alle tante domande che ricevo in posta privata: ossia, “seguo una dieta, mi alleno, ma allora perché NON PROGREDISCO?”
Riguarda quindi il senso di delusione e frustrazione di molte persone che in effetti non riescono a dimagrire pur avendole provate tutte.
CHE FARE QUINDI?
Allora, per prima cosa, partiamo dal presupposto che per dimagrire (ossia, perdere grasso corporeo) ci vuole un deficit calorico rispetto al proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ossia quanto consumiamo in un giorno intero, dato dal metabolismo basale più la somma delle nostre attività giornaliere: da qui in avanti lo chiameremo FABBISOGNO).
COME FACCIO A CAPIRE QUAL ‘ È IL GIUSTO LIVELLO DI DEFICIT PER ME?
Bisogna fare un passo indietro e stabilire chiaramente il nostro fabbisogno.
Online esistono numerose formule e calcolatori che ci permettono, inserendo i nostri dati, e il nostro stile di vita, di calcolare il TDEE, e da li cosa ottimale sarebbe stabilire un deficit del 15/20% (al cui interno poi sarà stabilita una corretta ripartizione tra carboidrati-proteine-grassi).
Tuttavia il modo migliore e più “reale” di stabilire il fabbisogno (ossia quel valore calorico a cui il nostro peso è stabile), è quello di provare a mantenere un livello calorico simile al TDEE stimato e vedere che oscillazioni subisce il nostro peso. Con un paio di tentativi avremo probabilmente una stima molto più corretta del nostro tanto agognato fabbisogno energetico, da cui poter detrarre qualche centinaio di calorie giornaliere inducendo così (almeno a livello teorico) il processo di dimagrimento.
Perché ho detto: a livello teorico? Perché in realtà ci sono persone su cui questo "giochino matematico” non sembra funzionare. Ci sono donne, specialmente, che provengono da anni di sovrappeso e diete tentate che faticano a dimagrire nonostante il deficit calorico sia presente.
Questo è quello che spesso si chiama stallo, o blocco del dimagrimento.
L’organismo non riconosce che noi abbiamo creato un deficit o (peggio!!) ci è talmente abituato che si trova in situazione di allarme rosso e quindi si tiene ben stretto le sue riserve adipose, in previsione di future eventuali carestie (argomento approfondito nel video: come aumentare il metabolismo).
SI OK… COME FARE DUNQUE?
Ci sono due strade possibili:
1- ristabilire una tolleranza glucidica (utile specialmente in caso si provenga da periodi lunghi in low carb e dunque si sia abbassata notevolmente l’attività tiroidea e della leptina), attraverso il meccanismo della reverse diet spiegato sempre nel suddetto video. Questo sarebbe idealmente la via migliore, ma più lunga, dal punto di vista metabolica, perché è una vera e propria rieducazione metabolica che ci consentirà in futuro di “tagliare” da calorie molto più alte e dunque di perdere grasso con maggior facilità.
Ovviamente ha come contro la lunghezza, richiede pazienza e la capacità di accettare un corpo momentaneamente meno “tirato”. Insomma va visto come un investimento per il futuro.
2- utilizzare sistemi di Carb Cycling (metodo probabilmente più rapido ed immediato, ma spesso non adatto a essere protratto) che prevede di diminuire abbastanza i carboidrati in alcuni giorni (detti “di scarica”), per poi alzarli in altri, in concomitanza con un allenamento mirato.
Solitamente a questo metodo rispondono bene persone nelle quali una classica dieta ipocalorica “bilanciata” non è sufficiente, poiché i giorni di scarica dovrebbero stimolare una maggior lipolisi. Se nemmeno questa strada funziona, significa che dobbiamo proprio rieducare l’intero organismo, e quindi va sicuramente intrapresa una reverse diet come detto sopra.
Il problema è che spesso si vuole tutto e subito, magari senza far fatica, e purtroppo questo non è possibile quando si parla di salute e benessere fisico, in quanto il nostro corpo è abilissimo ad adattarsi a qualunque cambiamento introduciamo. Quindi il rischio reale è quello di fare continuamente yoyo, alternando a caso periodi di fame a periodi di abbuffate che , sinceramente, peggiorano soltanto la situazione.
Dott.ssa Giorgia Visentini
Biologa Nutrizionista
Video di approfondimento: