Tranquille, non vi darò le solite raccomandazioni che ormai potete trovare ovunque se digitate cellulite su Google (bevi tanto, mangi le banane che contengono potassio, occhio ai fritti, sale in eccesso, jeans stretti e tacchi alti…). Ok tutte valide, ma vorrei andare oltre.
No, quello che voglio fare è raccontarvi come faccio io e cosa di solito consiglio (anche cose che magari vi sembreranno strane o fuori dal coro) per migliorare questo inestetismo.
Tanto per cominciare voglio dirvi una cosa: laddove non c’è grasso NON c’è cellulite, nemmeno se non beviamo mai acqua e facciamo tutte le cose più sbagliate (mai visto cellulite su una persona con abitudini palesemente errate ad esempio su un polso, o in zone “prive” di grasso corporeo…? Io no). E ovviamente non sto parlando di grandi obesi, oppure persone con gravi rallentamenti linfatici (vedi linfedema), o con patologie. No, parlo di persone comuni, tendenzialmente in sovrappeso, ma non sempre, e non sempre in forte sovrappeso anzi.
Eh, vi sento già….. ma anche la mia amica “magra” giuro, ha la cellulite!!!!!
Si ma, leggete bene ciò che ho scritto: laddove non c’è grasso corporeo non c’è cellulite (o non ce n’è di realmente apprezzabile).
Quando si dice che anche le magre hanno la cellulite si intende persone “leggere”.
Quindi quelle persone che sono considerate magre per gli odierni canoni sociali, ma che comunque hanno delle masse di grasso corporeo localizzato nelle aree critiche e che quindi pur essendo normopeso hanno accumuli di adipe che si possono quasi sempre accompagnare alla cellulite. Sono quindi persone si magre in senso di “non sovrappeso”, ma che non sempre hanno una bassa percentuale di grasso (spesso hanno una bassa massa muscolare e una percentuale di grasso media, ma comunque più alta di persone atlete di solito o bikini model o ragazze tipicamente “fitness” che hanno magari un peso corporeo più alto dovuto alla maggior massa muscolare, ma una percentuale di grasso molto più bassa).
Ecco, questa è la condizione migliore in cui la cellulite (quella poca che ci può essere) di solito non si vede o si vede molto poco: bassa percentuale di grasso e massa muscolare correttamente sviluppata che porta a tendere naturalmente la pelle e quindi porta ad un aspetto liscio e senza buchetti.
NB: ovviamente il grasso accumulato è uno dei fattori determinanti che aggravano, ma non è l’unico: eccesso di estrogeni, rallentamenti linfatici o circolatori aggravano la situazione. Immaginate che l’aumento delle cellule adipose sottocutaneo vada ad infiammare la zona, che in presenza di fattori come quelli appena citati, diventa una vera e propria concentrazione di rifiuti e tossine metaboliche in quanto il sistema di pulizia risulta compromesso e quindi si ha un accumulo di acqua stagnante non pulita che non riesce ad essere smaltita.
E ragazze questa è la ritenzione: accumuli di acqua e grasso in alcune zone anche quando la BIA vi dice che la vostra acqua corporea è globalmente nelle dosi corrette. Ritenzione idrica non è avere eccesso di acqua in totale, ma avere eccesso di acqua localizzata e piena di tossine, che si accompagna a grasso, infiammata e che non riesce ad essere smaltita dall'organismo. Acqua EXTRACELLULARE.
Spessissimo basta ridurre la percentuale di grasso in quella zona (eh, fosse facile, lo so…) per determinare un netto miglioramento della situazione e aumentare in maniera selettiva la massa muscolare magra, per far sì che anche quell'acqua venga naturalmente smaltita (associando dieta, movimento e assunzione di liquidi nelle dosi e tempi corretti).
Ora: come arrivarci???
La prima cosa è come abbiamo capito aggiustare il peso corporeo e abbassare la percentuale di grasso con una dieta “adeguata”. Che significa adeguata: no digiuni/abbuffate (si, ne so qualcosa…), no ammazzarsi di cardio, no eliminare il sale, ma nemmeno esagerare, non bere come cammelli (e soprattutto bere nei timing e modi corretti), mangiare secondo i propri macros e calorie.
Spesso sento dire: ma io mangio sano, mi alleno, ma ho la cellulite. Ragazze non basta mangiar sano, potreste mangiar sano ma sbagliare completamente dosi e abbinamenti, o allenamento.
Il succo è: se partite da un sovrappeso importante è chiaro che un qualsiasi miglioramento nello stile di vita che riguardi l’alimentazione o l’allenamento è il benvenuto e vi porterà a risultati. Ma se siete già normopeso, vi allenate già e mangiate “bene”, ossia tendenzialmente sano eppure non avete miglioramenti, è chiaro che c’è qualcosa che non va.
Vediamo punto per punto cosa fare:
1. Prima cosa: cercate di capire (da sole o con l’aiuto di un professionista) se il modo in cui vi alimentate è corretto per voi (in termini di quantità e distribuzione di calorie e macronutrienti soprattutto). No a zero carbo, no a troppi carbo, no a troppe proteine, no a troppo sale (o troppo poco), occhio agli sbalzi glicemici e di insulina, occhio ovviamente ai dolci in maniera esagerata).
2. Occhio allo stress: se anche fate tutto corretto ma avete il cortisolo alto, questo può sballare il sistema ormonale deputato al mantenimento del bilancio idrico (aldosterone/renina/angiotensina e portarvi a ritenere più liquidi).
3. Ovviamente attenzione ai farmaci, un abuso di fans, antidolorifici, o chiaramente farmaci quali il cortisone, può determinare ritenzione idrica (intesa come ne abbiamo parlato sopra).
4. Equilibrio nel sale: non lo eliminate totalmente ma nemmeno esagerate. Non vi darò dosi, perché ognuno è diverso ma il succo è questo. In entrambi i casi si crea uno squilibrio, e non va bene, quindi se ad esempio mangiate in un pasto tonno in scatola e/o bresaola non aggiungete sale allo stesso pasto, mentre se mangiate merluzzo e verdure o uova e verdure, un pizzico di sapore è più che benvenuto (soprattutto sale rosa o comunque non raffinato come quello bianco, in modo che abbia altri sali minerali oltre al cloruro di sodio, come il magnesio o il potassio, che vi possono aiutare).
5. Non vi abbuffate di verdure o alimenti troppo fibrosi ragazze, e soprattutto non beveteci dietro. Le verdure, specialmente cotte e specialmente ridotte a minestrone/vellutate, non andrebbero abusate. 200/300g sono più che sufficienti ad ogni pasto (e qui molte delle ragazze che seguo spesso si chiedono il perché..). Lo so che noi donne spesso tendiamo ad esagerare e a farci grossi piattoni di verdura (magari scondita) ma questo può realmente gonfiarci, quindi occhio… e anche la questione minestroni non è diversa: ok ad una porzione di vellutata ma non esageriamo, perché stiamo comunque ingerendo acqua/sale/verdure/fibre (un mix che se in eccesso può essere micidiale, specialmente se usiamo alcune verdure, come gli spinaci ad esempio, che sono ricche di ossalati e determinano ritenzione di liquidi).
Se amate la verdura, piuttosto mangiatene di più di cruda, e lontano (o prima) dei pasti: ravanelli, cetrioli, finocchi e sedano sono le classiche verdure drenanti e mangiate in questo modo aiutano a ripulire (oltre che favorire la digestione).
6. Timing nell'assunzione di acqua: tutto ciò che deve depurare o “drenare” sarebbe meglio assumerlo a stomaco vuoto e/o soprattutto distante da carboidrati/cereali/verdure/eccesso di fibre. I carbo infatti (e anche le fibre, che per di più se in eccesso gonfiano molto l’addome, andando a comprimere vasi linfatici inguinali…) si comportano da “spugne” e assorbono molta dell’acqua che viene assunta insieme, per cui tutto il “malloppo” sarà molto più lento da digerire, transiterà molto di più nel nostro apparato digerente appesantendoci e non permetterà a quell'acqua assunta di lavarci da dentro, perché essa sarà realmente intralciata dal cibo e non riuscirà ad esercitare la sua funzione naturalmente drenante. Ecco perché bere sempre prima dei pasti e mai (o comunque poco) durante /dopo i pasti (se ben bilanciati non dovreste avere sete, chiaro che non parlo della pizza quattro formaggi con speck).
TIPS importantissima questa da attuare soprattutto nei cheat meals: bevete sempre prima e molto dopo (quando tendenzialmente avrete già in parte digerito (si, anche se avete sete perché avete esagerato con carbo/zuccheri/sale!!). Bevete a stomaco vuoto/semivuoto per aiutare a buttar fuori acqua.
7. Non eliminate completamente un macronutriente (carbo o grassi di solito) per abbuffarvi di proteine. Creerete un eccesso di acidosi localizzata che più facilmente acuirà l’infiammazione delle zone critiche, e noi non lo vogliamo.
8. Non allenatevi troppo (no sovrallenamento, non eccesso di cardio, no eccesso di attività ad alto impatto -hiit, crossfit, corsa esagerata……. “esagerata, ho detto”) per non far impennare i livelli di cortisolo di cui abbiamo parlato prima. Si ok, ma nemmeno fate l’opposto. Non abbandonatevi sul divano con patatine e nutella in mano. Allenatevi, coi pesi (ricordate il discorso aumento massa?) e anche un po’ di cardio ragionato se volete, in maniera consona al vostro stile di vita. Meglio tre allenamenti settimanali fatti bene che sei fatti male, e soprattutto ricordatevi che non si può tamponare ad una cattiva alimentazione con l’allenamento. Spesso chi abusa del cardio o dell’allenamento in generale (non sempre, ma spesso) lo fa per “tamponare” qualche eccesso alimentare passato, ma in generale non è una tattica molto consigliata.
L’ultima raccomandazione che vorrei dare è di sperimentare, personalizzare e provare cosa funziona per voi, perché non è detto che ci siano consigli impressi nella pietra, e come per tutto, ogni organismo reagisce a sé. Ecco anche perché, soprattutto se non siamo sicure di ciò che dovremmo fare, sarebbe bene farsi seguire da qualcuno di preparato a cui affidarsi, che ci possa realmente consigliare al meglio.
Spero che questo articolo vi sia stato utile.
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Dott.ssa Giorgia Visentini
Biologa e Nutrizionista