Perdere grasso: come impostare la dieta

Parlando di dimagrimento (perdere grasso), esistono alcuni fattori fondamentali da tenere a mente:

1. deficit calorico (ossia introduco meno calorie di quanto consumo)

2. ripartizione dei macros (grassi, proteine e carboidrati)

3. quota proteica ottimale

4. allenamento muscolare finalizzato a preservare massa magra (ed evitare dunque la ripresa dei kg persi)

In questo articolo mi soffermerò a trattare questi aspetti, fornendo anche approcci pratici, per poter chiarire finalmente una volta per tutte il famoso “perché non dimagrisco?”

Chiaramente (e lo ricorderò più volte lungo tutto il “percorso”), dal momento che  tratteremo aspetti pratici e calcoli, mi raccomando di utilizzare questo come un punto di partenza e come uno stimolo a capire come è strutturata la propria alimentazione, e non come “bignami dieta”.

Ossia, adattate il tutto al vostro fisico e ai vostri obiettivi, ascoltando le vostre sensazioni e osservando i responsi del vostro corpo,  oppure rivolgetevi a chi di dovere sia in grado di farlo.

DEFICIT CALORICO

La prima cosa da fare quando si cerca di impostare un piano alimentare, dopo aver naturalmente individuato l’obiettivo, è quello di determinare il proprio TDEE (total daily energy expenditure), che è il nostro fabbisogno energetico.

Esso è dato dal metabolismo basale addizionato di un coefficiente variabile che tiene conto di vari fattori (sesso, età, altezza, percentuale di grasso, etc..), e ci indica in pratica quante calorie bruciamo quotidianamente.

In rete esistono diversi calcolatori che, inserendo i propri dati, consentono di individuarlo, ed esistono anche delle formule (ad es. il proprio peso moltiplicato per 29 -donna e per 31-uomo).

La cosa migliore però è quella di utilizzare questi numeri come una partenza e verificare che siano corretti: mi spiego meglio.

Supponiamo che il soggetto A (donna), che pesa 60 kg voglia dimagrire e che dai calcolatori ottenga un TDEE di circa 1750 calorie. Dovrebbe provare ad impostare un piano alimentare che sia di 1750 calorie, e monitorare per 2-4 settimane come variano peso e circonferenze. Se il peso rimane stabile, allora questo è effettivamente il fabbisogno calorico di partenza su cui lavorare.

Qualora volessimo far perdere peso al soggetto, dovremmo impostare un taglio (“cut”) di circa 15/20% (non di più, o otterremmo l’effetto allarme rosso del nostro fisico che in breve tempo, dopo aver perso magari molto peso in poco tempo, si inchioderebbe a causa dello “starvation mode”).

In caso di surplus, dobbiamo aggiungere alla quota normocalorica un 15 %.

SUDDIVISIONE MACROS E QUOTA PROTEICA OTTIMALE

Ora che abbiamo a disposizione il valore calorico su cui basarci in base all’obiettivo, il secondo passo sarà suddividere i macronutrienti.

Per determinare quanti grammi di proteine/carbo/grassi assegnare, si utilizza preferibilmente il parametro “gr per kg di peso corporeo” (se la persona è normopeso o con una medio-bassa % di grasso, sotto al 15 per l’uomo e sotto al 22 per la donna), altrimenti sarà opportuno fare i calcoli non sul peso totale, ma sui kg di massa magra.

Per prima cosa ci concentriamo sulla quota proteica. Questo perché?

Perché le proteine sono il macronutriente con il maggior potere saziante (cosa chiaramente utile in ipocalorica), perché hanno un importante ruolo anticatabolico quando si attua un deficit energetico (condizione essenziale alla perdita di grasso).

NB: maggiore è il deficit calorico rispetto al mantenimento e più la quota proteica deve essere elevata (infatti in mantenimento e in massa le proteine vengono progressivamente abbassate in favore soprattutto dei carboidrati).

Il range di riferimento per la quota proteica è 1.8 – 3 gr/kg.

La quota proteica è fondamentale perché determina la preservazione della massa muscolare, fondamentale per la riuscita della dieta ma soprattutto per il mantenimento del peso una volta che il dimagrimento è concluso.

Se viene persa molta massa muscolare, il quadro metabolico dell'organismo peggiora enormemente e si reingrasserà molto facilmente non appena le calorie verranno rialzate.

Quindi, una volta trovata la quota proteica ideale per noi, e da qui capito quante calorie assegnarvi, resta da capire come suddividere grassi e carboidrati nella quota restante.

Per quanto riguarda i lipidi, che ricordo forniscono 9 kcal per grammo (contro le 4 di carbo e proteine), il range ottimale di riferimento è 0,5/1,5 gr per kg di peso corporeo.

Anche qui ovviamente è tutto da personalizzare.

Se dopo una attenta anamnesi e valutazione corporea il paziente risulta avere una medio-alta sensibilità insulinica (oppure si allena in maniera intensa con pesi/hiit/scatti, oppure semplicemente tollera abbastanza bene i carbo) ecco che terremo i grassi alla quota minima 0,5 per poter alzare maggiormente i carboidrati.

Se il soggetto ha un passato di forte sovrappeso (cosa che facilmente porta ad avere una sensibilità insulinica non ottimale) oppure si allena in maniera più blanda, o con prevalenza di cardio, ecco che si potranno alzare maggiormente i grassi a 1,5 g per kg di peso, e si abbasseranno di conseguenza i carboidrati.

Normalmente utilizzare 1g di grassi per kg di peso (situazione intermedia) rispecchia la stragrande maggioranza dei casi.

I carboidrati, come detto in precedenza, vanno a coprire la quota calorica rimanente.

In pratica, fondamentalmente, essi fungono da carburante per allenamenti ad alta intensità, mentre i grassi sono il carburante preferenziale a riposo o durante le attività blande come il cardio liss.

Come si fa: per differenza (conoscendo il valore calorico totale del nostro piano alimentare e il valore assegnato ai grammi di proteine e a quello dei grassi) si ricava la grammatura dei carboidrati.

Qui sotto un esempio pratico:

- ragazza di 60 kg, con massa grassa al 25% circa, passato di lieve sovrappeso e molte diete passate con recupero dei kg persi (poi parleremo dell’effetto yoyo)

- TDEE (mantenimento): 1750 kcal

- Deficit calorico: 1490 kcal

- Quota proteica: fissiamola ad esempio a 2,2g per kg di peso corporeo;

     130g di proteine, ossia 520 kcal (130 x 4 kcal)

- Grassi: fissiamoli a 0,8/1g per kg di peso corporeo (sto utilizzando i valori medi);

     55g di grassi, ossia 495 kcal (55x9 kcal)

Ora: 1490 (quota calorica dimagrimento) – calorie delle proteine - calorie dei grassi = calorie dei carboidrati.

Ossia: 1490 -520-495 = 475 kcal derivanti da carboidrati.

475 kcal diviso 4 (ossia calorie apportate da 1 g di carbo) = 118 g di carboidrati, che possiamo approssimare a 120g.

Riassumendo la ragazza in questione, per perdere adipe, dovrà impostare la sua dieta con 130g di proteine, 55g di grassi e 120g di carboidrati.

Chiaramente, lo ripeto ancora una volta, questo non è vangelo, e va sempre tutto personalizzato ma, piuttosto che mettersi “ a dieta” a casaccio, eliminando completamente grassi e carboidrati, per poi riprendere con gli interessi tutto il peso (alias massa magra, tra l’altro…) perso, ecco che può essere una buona base di partenza per saper impostare un giornata alimentare.

NB: noi abbiamo fatto i conti sulla giornata per semplicità, ma ricordiamoci sempre che il nostro fisico non ragione nell’arco delle 24 ore, ma molto più a lungo termine, quindi il tutto può essere moltiplicato per 7 ( settimana), o addirittura per 30 (mese), e una volta capite le quote caloriche e dei macro settimanali o mensili, si può decidere di ciclizzarli, in maniera pressoché infinita e a proprio piacimento per far si che il piano dietetico risulti il più possibile sostenibile dalla persona.

Ad esempio chi non riesce a stare in restrizione troppo a lungo alternerà giorni a basse calorie (e macros) a giorni alti, magari in abbinamento all’allenamento. Chi invece preferisce, può decidere di tenere le calorie più alte il sabato e la domenica, per godersi il fine settimana.

L’importante è che a fine periodo valutato (settimana o mese), si rientri con il conteggio delle calorie e dei macros.

Normalmente nelle ciclizzazioni le proteine vengono tenute fisse e si “ gioca” con le quantità di grassi e carbo, per modulare le calorie.

In conclusione, quindi,  non esiste un modello migliore di un altro, ma semplicemente il modello che si sposa meglio con le esigenze personali di vita quotidiana di un soggetto.

A questo punto viene spontaneo chiedersi: ma quindi, ora che ho stabilito i miei macros e calorie, come scelgo le fonti?

Solo riso, pollo e olio? No, chiaramente. Se stiamo parlando di sostenibilità, che come ho già detto più volte è la base fondamentale di ogni piano alimentare, allora dobbiamo far si che la nostra “dieta” sia varia, e che ci appaghi.

In questo torna utile il principio 80/20.

Ossia, scelgo cibo da fonti “pulite” per l’80% della mia giornata ( cereali integrali, legumi, grassi sani come olio di oliva, frutta secca, avocado, proteine nobili etc..), e farò rientrare un 20% delle calorie anche cibo sfizioso considerato “junk” (ad es un biscotto o 2 a fine giornata, un aperitivo etc..)

ALLENAMENTO MUSCOLARE FINALIZZATO A PRESERVARE MASSA MAGRA

Abbiamo capito che dimagrire richiede un deficit calorico, ossia mangio meno di quanto consumo. Il quadro è chiaramente un quadro catabolico, perché l’organismo deve trarre energia dai propri tessuti (preferibilmente grasso, se impostiamo bene l’alimentazione).

Ecco che, se a questo noi non abbiniamo un corretto allenamento di muscolazione (funzionale, o pesi), ma abusiamo solo di cardio per “ bruciare calorie”, non appena finirà il periodo di dieta  e torneremo a mangiare di più ecco che riprenderemo tutto il peso perso e anche di più (yoyo). Perché??

Perché dimagrendo senza allenarci, abbiamo catabolizzato una grande quantità di massa magra, oltre che il grasso, e di conseguenza abbiamo ottenuto un abbassamento del metabolismo basale e anche una peggior ripartizione delle calorie in entrata (peggior partizionamento delle calorie).

In parole povere significa che senza una buona muscolatura, se ce la siamo pappata via tutta, le nuove calorie in ingresso finiranno diritte diritte a rimpinguare i nostri adipociti (che ricordo essere sempre presenti, anche in fase di dimagrimento, solamente svuotati, ma sempre pronti ad accogliere nuovo grasso corporeo).

Si torna quindi come prima, anzi peggio, perché si perde grasso + muscolo, e si riprende quasi solo grasso. Tutto questo fa si che ad ogni dieta cambi in negativo non solo la composizione corporea, ma anche e soprattutto la nostra capacità metabolica e di gestione delle calorie, costringendoci a mangiare per sempre come pulcini per non ingrassare.

Moltissime ragazze e donne hanno sperimentato tutto questo e per alcune, la situazione è talmente KO da richiedere prima un reset metabolico (o reverse diet, di cui ho parlato in un articolo precedente) per poter partire con la definizione solo in un secondo momento.

Tutto questo si evita solo preservando più possibile la massa muscolare, con un corretto allenamento (oltre che una corretta impostazione alimentare).

Sotto questo aspetto appare evidente un nuovo ruolo dell’attività fisica, che non deve servire solo a “bruciare” calorie, ma soprattutto a migliorare la nostra capacità di bruciare calorie a riposo, nelle 23 ore  in cui non ci alleniamo!!!

Riassumendo tutto: perché’ non dimagrisco?

Assicurati di essere in deficit calorico (o di seguire ATTENTAMENTE il piano dietetico che ti è stato assegnato).

Assicurati di essere in deficit !!!!  Ci sei? Bene!

Mantieni una quota proteica corretta, per saziarti maggiormente e per preservare la massa muscolare

Suddividi i restanti macros in base alle tue preferenze/stile di vita/diete passate e tipologia di attività fisica.

Allenati in maniera corretta coi pesi. 

Se hai seguito tutti questi punti è davvero difficile che tu non dimagrisca, i casi reali di danneggiamento metabolico/tiroide/genetica sfavorevole etc… ci sono, ma sono davvero pochi (e sul danneggiamento comunque si interviene).

Abbi pazienza! Il cambiamento è un processo lento e graduale, il peso  non scende in maniera lineare, e (again) se hai seguito i punti precedenti è praticamente impossibile che i risultati non arrivano.

Non è facile, ma è possibile. Organizzazione, volontà e testa nel fare le cose.

Dott.ssa Giorgia Visentini

Biologa e Nutrizionista

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