a cura di Dott.ssa Giorgia Visentini - Biologa
Aggiornato il: gen 4
Ecco un utile articolo che ci fa capire quali sono i principali errori concettuali e di approccio di chi si mette a dieta ricercando immediatamente tutti i risultati.
Il nostro organismo è una complessa macchina molto finemente regolata, e, anche per quel che riguarda dimagrimento e metabolismo, intervengono moltissimi fattori e cofattori dei quali solitamente solo due o tre vengono tenuti in considerazione: apporto calorico, quanti grassi o carboidrati nella dieta, indice glicemico ecc..
Se fosse così semplice non esisterebbe il problema dell’obesità in tutto il mondo.
La realtà è molto più complessa e non è difficile incontrare persone che, dopo un iniziale dimagrimento anche rapido in seguito ad una “casuale” restrizione dietetica presa dall'ultima dieta di moda, sperimentano un periodo di blocco in cui il peso non cala più come prima o non cala affatto.
È il cosiddetto stallo del peso.
La prima ed istintiva reazione che ci viene in mente è logicamente questa: “ mi alleno di più, mangio meno… mi sbloccherò..!” Giusto?
Sbagliato!
Come dicevamo prima, il nostro corpo si autoregola in una maniera esagerata e certamente è più propenso a guadagnare peso che a perderlo (non sa di sicuro che abbiamo le dispense e il frigo pieno di cibo, e si deve tutelare da eventuali carestie).
Ecco perciò che si instaura una vera e propria lotta: da una parte la nostra volontà di restringere e restringere per poter incentivare il dimagrimento, dall'altra l’incredibile capacità del corpo umano di attivare meccanismi compensatori atti a spingerci a mangiare più di quanto vorremmo e a trattenere il più possibile quel poco ingerito. Per la serie: assimilo anche l’aria che respiro!
Ecco quindi che possiamo identificare alcune cause precise, per le quali il nostro metabolismo si blocca:
Scarsa presenza di attività fisica anaerobica (ricordiamo che più massa magra abbiamo e più bruciamo a riposo… è fondamentale, ma ora ci occupiamo di altro..).
Calo di peso iniziale troppo rapido (che instaura un senso di allarme e percepita carestia).
Errata distribuzione dei macronutrienti, ed in particolare scarsa presenza di carboidrati nella dieta.
Ma come… non sono i carboidrati coi loro picchi glicemici a farci ingrassare?
Le cose sono ben più complesse.Riassumendo, è senz'altro vero che una persona (soprattutto se sedentaria) tende ad accumulare l’eccesso di glucidi sotto forma di tessuto adiposo ed è altrettanto vero che un loro taglio nell'immediato si traduce in una momentanea e rapida perdita di peso.
Tuttavia è estremamente importante, per non perdere l’affinità delle nostre cellule al glucosio e per non far addormentare la leptina (ormone bruciagrasso per eccellenza che si assopisce durante una dieta ipocalorica e che è strettamente legata ai picchi di insulina), non scendere sotto un livello minimo di carboidrati durante la restrizione calorica o comunque effettuare ciclicamente ricariche di carboidrati proprio per rialzare i livelli di leptina circolanti ed evitare l’impigrirsi del metabolismo.
Detto questo, una volta appurato che probabilmente il nostro metabolismo è un po’ assopito per vari errori che abbiamo commesso… come fare per farlo ripartire?
Sono tre i principali fattori che agiscono modulando la funzione metabolica:
quantità di massa muscolare e riserve di glicogeno presenti
maggior densità mitocondriale
maggior presenza e attività di enzimi ossidativi (in poche parole che convertono il cibo in energia)
In pratica significa avere una buona presenza di muscolatura attiva che siano in grado di ossidare tutto quanto il cibo ingerito, con al suo interno una cospicua presenza di glicogeno (ovvero il polisaccaride con cui il glucosio si accumula all'interno del nostro organismo: la sua presenza o meno dipende ovviamente direttamente da quanti carboidrati mangiamo e inversamente da quanto duramente ci alleniamo), per avere cellule efficienti.
Come agire su questi fattori?
È qui che entra in gioco la “ reverse diet ”: letteralmente dieta inversa.
Ci hanno sempre inculcato l’idea che per dimagrire ulteriormente bisogna togliere, togliere, togliere… in realtà in alcuni casi è necessario aggiungere.
È un metodo questo che consente di aumentare gradualmente la propria capacità metabolica e far ripartire il metabolismo.
L’unico modo per aumentare il metabolismo è infatti dare al nostro corpo più carburante, ovvero mangiare di più: finché il corpo è carente di macro e micronutrienti, il nostro metabolismo sarà lento e più cercheremo di metterci a dieta, più troveremo difficile dimagrire.
Il corpo oppone resistenza, rallentando il suo metabolismo fino a farsi bastare quel poco che gli diamo.
Come impostare dunque una reverse diet?
È sicuramente un lavoro complesso che necessita di calcoli di macronutrienti precisi e dunque la necessità di essere seguiti da un professionista ma a grandi linee consiste in un aumento graduale dell’introito calorico attraverso un aumento principalmente della quota glucidica (ricordate il discorso leptina e insulina?).
Tale aumento dovrà ovviamente essere lento e graduale, di 5/10 grammi di carboidrati alla settimana, per far si che il nostro organismo (specie se si proviene da un periodo di diete low carb) si riabitui ad utilizzare glucosio come fonte energetica e non lo accumuli come adipe.
È tuttavia necessario avere pazienza e sapere che, probabilmente all’inizio, sarà normale aumentare di qualche etto. Sarà sufficiente tenersi monitorati e rallentare con l’aumento calorico qualora l’aumento ponderale sia eccessivo.
Ma soprattutto è necessario sapere che si sta facendo un investimento per la nostra linea e soprattutto la nostra salute. Sarà infatti più facile in seguito perdere peso, ma soprattutto si eviterà di cadere nelle classiche variazioni di peso yoyo tipiche di chi, ormai con un metabolismo sotto ai piedi, prende due kg anche solo per una pizza in compagnia degli amici.
Video di approfondimento: